ARTIKEL KEBUGARAN JASMANI Oleh :
Wahyu Hananingsih
Kebugaran Jasmani
A. Konsep dan Teori Kebugaran Jasmani
Pengertian kebugaran jasmani menurut Prof. Sutarman adalah suatu aspek, yaitu aspek fisik dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap – tiap pembebanan fisik (physical stress) yang layak. Proff. Soedjatmo Soemowardoyo menyatakan bahwa kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat – alat tubuhnya dalam batas – batas fisologi terhadap lingkungan (ketinggian, kelembapan suhu, dan sebagainya) dan atau kerja fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan. Secara umum pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menjalankan pekerjaan sehari – hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain. Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain. Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain dapat mencegah berbagai penyakit seperti jantung, pembuluh darah, dan paru – paru sehingga meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan. Dengan jasmani yang hugar, hidup menjadi semangat dan menyenangkan. Kebugaran jasmani tidak hanya menggambarkan kesehatan, tetapi lebih merupakan cara mengukur individu melakukan kegiatannya sehari – hari. Ada 3 hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu :
1. Fisik, berkenaan dengan otot, tulang, dan bagian lemak.
2. Fungsi Organ, berkenaan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh darah, dan pernapasan (paru - paru).
3. Respon Otot, berkenaan dengan kelenturan, kekuatan, kecapatan, dan kelemahan.
Berdasarkan konsep kebugaran jasmani tersebut, maka kebugaran jasmani yang dibutuhkan untuk setiap orang sangat berbeda, tergantung dari sifat tantangan fisik yang dihadapinya. Contohnya, seorang kuli yang setiap hari bekerja memanggul barang – barang berat, maka ia harus memiliki kekuatan otot, anaerobic power, daya tahan, dan sebagainya yang lebih baik daripada seorang pekerja kantor. Pekerja kantor tidak banyak menguras tenaga, ia hanya membutuhkan buku – buku dari meja ke rak buku atau menekan tombol – tombol keyboard computer. Dengan demikian tingkat kebugaran jasmani yang merekan miliki dan mereka butuhkan sangat berbeda.
Kerja fisik ataupun latihan dalam jangka pendek misalnya kurang dari 5 menit, belum mutlak memerlukan pembakaran dengan oksigen. Akan tetapi, kerja fisik yang lebih lama, proses pembentukan energi hanya dapat terus berlangsung melalui pembakaran dengan oksigen. Dengan demikian, jantung, peredaran darah, dan paru – paru (alat pernapasan) harus giat bekerja untuk menyalurkan oksigen ke bagian – bagian tubuh yang aktif bekerja. Jadi, gerak kerja ataupun latihan yang cukup lama sebenarnya mendorong kerja jantung, peredaran darah, dan paru – paru sehingga dapat menghasilkan perubahan – perubahan ke arah yang lebih baik dari keadaan daya tahan tubuh, terutama jantung. Adapun perubahan – perubahan tersebut dinamakan “efek latihan”. Efek latihan itu anatara lain :
1. Alat – alat pernapasan bertambah kuat sehingga memungkinkan aliran udara yang cepat ke dalam dan keluar paru – paru.
2. Kerja jantung bertambah kuat dan efisien untuk dapat memompakan lebih banyak darah yang mengandung oksigen pada tiap denyutan.
3. Peredaran darah menjadi lancar sehingga unsur – unsur gizi makanan dapat dengan mudah disuplai ke seluruh jaringan tubuh.
4. Tegangan (tonus) otot di seluruh tubuh meningkat sehingga menjadi lebih kuat.
B. Latihan Kebugaran Jasmani
Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan dan meningkatkan tingkat kebugaran jasmani. Unsur – unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari – hari terdiri dari kekuatan, kelenturan dan keseimbangan. Bentuk ini akan diuraikan bentuk – bentuk latihan kekuatan, kelenturan, dan keseimbangan yang dapat dilakukan dengan cara yang mudah dan murah, namun menghasilkan kebugaran yang maksimal apabila dilakukan dengan benar, teratur, dan dalam jangka waktu yang lama.
1. Kekuatan (Strength)
Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Bentuk latihan yang cocok untuk mengembangkan kekuatan yaitu latihan – latihan tahanan (resistance exercice) dimana kita harus mengangkat, mendorong, atau menarik suatu beban. Beban itu bisa berasal dari anggota tubuh kita sendiri (external resistance). Agar hasilnya baik, latihan tahanan harus maksimal untuk menahan beban tersebut dan beban harus sedikit demi sedikit bertambah berat agar perkembangan otot meningkat. Bentuk latihannya antara lain : mengangkat barbell, dumbell, weight training (latihan beban), dan latihan dengan alat – alat menggunakan per (spring divices).
Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Manfaat kekuatan bagi tubuh adalah :
a. Sebagai penggerak setiap aktivitas fisik,
b. Sebagai pelindung dari kemungkinan cedera,
c. Dengan kekuatan akan membuat orang berlari lebih cepat, melempar atau menendang lebih jauh dan efisien, memukul lebih keras, dan dapat membantu memperkuat stabilitas sendi – sendi.
Latihan kekuatan dengan beban tubuh kita sendiri (internal resistance) antara lain :
a. Latihan untuk otot – otot lengan
1) Push up (telungkup dorong angkat badan)
a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan.
b) Cara melakukan :
(1) Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang dengan ujung kaki bertumpu pada lantai.
(2) Kedua telapak tangan menapak lantai di samping dada, jari – jari menghadap ke depan, siku ditekuk.
(3) Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, sementara posisi kepala, badan, dan kaki berada dalam satu garis lurus.
(4) Badan diturunkan kembali dengan cara menekuk lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai.
(5) Gerakan ini dilakukan berulang – ulang sampai tidak kuat.
2) Pull up (gantung angkat tubuh)
a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan.
b) Cara melakukan :
(1) Sikap awal : bergantung pada palang tunggal, jarak kedua tangan selebar bahu, posisi telapak tangan mengahadap kearah kepala, kedua lengan lurus.
(2) Mengangkat tubuh ke atas hingga dagu berada di atas palang.
(3) Badan diturunkan kembali dengan cara meluruskan lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus.
(4) Gerakan ini dilakukan berulang – ulang sampai tidak kuat.
3) Jongkok angkat tubuh
a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan.
b) Cara melakukan :
(1) Sikap awal jongkok, kedua kaki sedikit terbuka, kedua telapak tangan menempel di lantai di antara kedua paha mendekati lutut, dan lengan lurus.
(2) Sentuhan paha ke bagian dalam dekat dengan siku tangan.
(3) Angkat kedua kaki ke atas secara perlahan – lahan hingga lepas dan lantai, siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha.
(4) Tahan gerakan ini selama mungkin.
4) Berjalan telungkup dengan tangan
a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu.
b) Cara melakukan :
(1) Latihan ini dilakukan berpasangan, satu orang berjalan dengan telapak tangan, sedangkan pansangannya membantu dengan memegang / mengangkat kedua kakinya.
(2) Latihan ini dilakukan berulang – ulang dan bergantian dengan jarak tempuh ±10 meter.
b. Latihan kekuatan otot perut (sit up)
1) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu.
2) Cara melakukan :
a) Sikap awal tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, jari – jari berkaitan di belakang kepala, dan pergelangan kaki dipegangi teman.
b) Angkat badan ke atas sampai posisi duduk, kedua tangan tetap berada di belakang kepala.
c) Badan diturunkan kembali ke sikap awal.
d) Gerakan ini dilakukan berulang – ulang sebanyak mungkin.
c. Latihan otot punggung (back up)
1) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot punggung
2) Cara melakukan :
a) Sikap awal tidur terlungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang, kedua tangan dengan jari – jari berkaitan diletakkan di belakang kepala, pergelangan kaki dipegang oleh teman
b) Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai , kedua tangan tetap berada di belakang kepala.
c) Badan diturunkan kembali ke sikap awal.
d) Gerakan ini dilakukan berulang – ulang sebanyak mungkin.
2. Latihan Kelenturan (Flexibility)
Kelenturan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerak dalam ruang gerak secara maksimum tanpa hambatan yang berarti. Terdapat (2) dua teknik gerakan latihan kelenturan, yaitu kelenturan dinamis dan kelenturan statis
a. Latihan kelentuiran dinamis
Latihan keleturan dinamis adalah berbagai pola pergerakan mengayun dan berputar sederhana yang bertujuan untuk mengembangkan kebebasan dan kehalusan gerakan. Contoh gerakan dalam latihan kelenturan dinamis : memutar lengan , mengayun kaki, memutar leher, dan memutar pinggang. Latihan – latihan tersebut benar – benar untuk mengembangkan kesantaian, memperlancar sirkulasi darah, dan menyajikan latihan seperti pemanasan yang ringan.
1) Latihan kelenturan leher secara dinamis
a) Tujuan : melatih kelenturan otot – otot leher.
b) Cara melakukan :
(1) Miringkan kepala kesamping kiri dan kanan, sentuhkan telinga kiri ke bahu kiri dan telingan kanan ke bahu kanan lakukan gerakan sebanyak 2 
8 hitungan (2) Gerakkan kepala menunduk ke depan, dagu menyentuh dada, dan gerakkan ke belakang hingga menengadah lakukan sebanyak 2 8 hitungan (3) Tengokkan kepala ke kanan dan ke kiri lakukan sebanyak 2 8 hitungan (4) Putar kepala ke samping kirir dan kanan. Satu putaran 4 hitungan lakukan gerakan sebanyak 2 8 hitungan
2) Latihan kelenturan sendi bahu secara dinamis
a) Tujuan : melatih persendian dan otot bahu serta meluaskan gerakan bahu
b) Cara melakukan :
(1) Mula – mula berdirir tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, dan kedua tangan disamping badan
(2) Kemudian rentangkan kedua tangan lurus kesamping, lalu putarlah kedua lengan tersebut dari mulai putaran perlahan – lahan kemudian cepat dan putaran dari kecil kemudian membesar
(3) Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutar lengan kearah kanan sebanyak 8 hitungan, kemudian dilanjutkan dengan gerakan memutar lengan kea rah kiri sebanyak 8 hitungan
3) Latihan kelenturan batang tubuh secara dinamis
a) Tujuan : melatih kelenturan otot – otot batang tubuh
b) Cara melakukan :
(1) Letakkan tangan di pinggang, lalu bengkokkan badan kesamping kiri dan kanan sebanyak 8 hitungan
(2) Tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus, bengkokkan badan ke samping kiri dan sebanyak 2 8 hitungan (3) Letakkan tangan di pinggang dan putar ke kiri dan kanan 2 8 hitungan (4) Tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus, putar ke kiri dan kanan 2 8 hitungan
4) Latihan kelenturan sendi pinggul
a) Tujuan : melenturkan sendi dan otot pinggul
b) Cara melakukan :
(1) Mula – mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan lurus di atas kepala
(2) Kemudian ayunkan kedua lengan ke bawah dengan cara membungkukkan pinggul, lalu dilanjutkan menggerakkan kedua tangan ke atas kepala
(3) Gerakan ini dilakukan secara bergantian dari atas ke bawah dan sebaliknya (5 8 hitungan)
5) Latihan kelenturan sendi lutut
a) Tujuan : mengutakan persendian lutut
b) Cara melakukan :
(1) Mula – mula berdiri tegak, kemudian letakkan salah satu kaki berada di depan dan kaki yang lain di belakang di mana lutut kaki depan ditekuk
(2) Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai, sejajar dengan kaki depan
(3) Kemudian renggut – renggutkan pinggul ke bawah berulang – ulang dengan menggunakan pergantian posisis kaki
(4) Gerakan ini dilakukan ke depan dan belakang (2 8 hitungan)
b. Latihan kelentuiran statis
Latihan keleturan statis adalah bertahan dalam posisi yang dilakukan dalam jangka waktu tertentu
1) Latihan kelenturan sendi lutut secara statis
a) Tujuan : melatih kelenturan otot – otot sendi lutut
b) Cara melakukan :
(1) Berdiri tegak, letakkan salah satu kaki di depan lalu bengkokan kaki ke belakang lurus, tangan menyentuh lantai, tahan 8 hitungan
(2) Balik badan, kaki yang tadinya lurus gentian ditekuk, tahan 8 hitungan
2) Latihan kelenturan otot punggung dan paha secara statis
a) Tujuan : melatih kelenturan otot – otot punggung dan paha
b) Cara melakukan :
(1) Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan hingga tangan menyentuh lantai tahan 8 hitungan
(2) Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan tangan memegang pergelangan kaki, cium lutut, tahan 8 hitungan
3) Latihan kelenturan otot punggung secara statis.
a) Tujuan : melatih kelenturan otot – otot punggung
b) Cara melakukan :
(1) Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkanb badan hingga tangan menyentuh lantai, tahan 8 hitungan.
(2) Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan tangan memegang pergelangan kaki, cium lutut, tahan 8 hitungan.
4) Latihan kayang
a) Tujuan : melatih kelenturan otot – otot punggung
b) Cara melakukan :
(1) Tidur telentang, kaki terbuka dan lutut ditekuk, telapak kaki menapak di lantai, kedua telapak tangan berada di sisi telinga, siku mengarah ke atas.
(2) Angkat badan dengan cara menolakkan kedua tangan hingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan. Pertahankan posisi kayang selama 8 hitungan..
3. Latihan Keseimbangan (Balance)
Keseimbanganadalah mempertahankan tubuh dari suatu tekanan atau beban dari badan dalam keadaan diam atau sedang bergerak. Latihan keseimbangan ini dapat dilakukan dengan jalan mengurangi atau memperkecil bidang tumpuan. Latihan keseimbangan adalah latihan / bentuk sikap badan dalam keadaan seimbang baik pada sikap berdiri, duduk, maupun jongkok.
a. Latihan keseimbangan mengangkat salah satu kaki dari sikap kayang.
1) Tujuan : melatih kekuatan otot – otot tungkai, punggung, dan lengan, serta menjaga keseimbangan.
2) Cara melakukan :
a) Tidur telentang, kaki terbuka dan lutut ditekuk, telapak kaki menapak di lantai, kedua telapak tangan berada di sisi telinga, siku mengarah ke atas.
b) Angkat badan dengan cara menolakkan kedua lengan hingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan (posisi kayang).
c) Angkat salah satu kaki lurus ke atas, pertahankan posisi selama 8 hitungan.
d) Lakukan dengan kaki tumpua yang berbeda.
b. Latihan keseimbangan dengan sikap kapal terbang.
1) Tujuan : melatih kekuatan otot – otot tungkai dan menjaga keseimbangan
2) Cara melakukan :
a) Berdiri tegak, kedua kaki rapat dan kedua tangan di samping badan.
b) Rentangkan kedua lengan, badan dibungkukkan ke depan.
c) Angkat salah satu kaki perlahan – lahan lurus ke belakang, hingga badan dan kaki membentuk satu garis horizontal, sedangkan kepala tetap menengadah (sikap kapal terbang)
d) Setelah seimbang, nagkat tumit kaki tumpu dan pertahankan posisi ini selama 8 hitungan.
e) Lakukan dengan kaki tumpu yang berbeda.
c. Latihan keseimbangan dari sikap berdiri kemudian jongkok.
1) Tujuan : melatih kekuatan otot – otot tungkai dan menjaga keseimbangan.
2) Cara melakukan :
a) Berdiri tegak, kedua kaki rapat, dan kedua tangan di pinggang.
b) Angkat salah satu kaki perlahan – lahan lurus ke depan hingga membentuk sudut 90odengan kaki yang lain.
c) Perlahan – lahan bengkokkan lutut kaki tumpu hingga jongkok dan tahan sebentar.
d) Berdiri lagi dengan posisi salah satu kaki tetap lurus ke depan.
e) Lakukan dengan tumpuan kaki yang berbeda.
d. Latihan keseimbangan dari sikap duduk.
1) Tujuan : melatih kekuatan otot – otot tungkai dan menjaga keseimbangan.
2) Cara melakukan :
a) Duduk terlunjur dan kedua kaki rapat lurus ke depan.
b) Dari sikap duduk, angkat kedua kaki bersamaan ke atas sehingga membentuk huruf V, pertahankan posisi selama 8 hitungan.
e. Latihan keseimbangan dari berdiri dengan satu kaki dan kaki yang lain disilangkan di lutut.
1) Tujuan : melatih kekuatan otot – otot tungkai dan menjaga keseimbangan.
2) Cara melakukan :
a) Gerakan 1, angkat dan tekuklah kaki kanan ke dalam, pertahankan selama mungkin.
b) Gerakan 2, tekuklah kaki kanan ke luar, pertahankan selama mungkin.
c) Lakukan berulang – ulang dengan kaki bergantian.
